DICAS PARA UMA BOA ALIMENTAÇÃO

Dicas para uma boa alimentação

Inicie as refeições pela salada

Iniciar as refeições pela salada é importante, pois contém fibras que estimulam a
mastigação (importante para a saciedade); contribuem para a diminuição da absorção de
gorduras; e garantem também um bom aporte de vitaminas e sais minerais. Utilize temperos
naturais, como ervas aromáticas (salsinha, coentro, manjericão, hortelã, sálvia, alecrim,
orégano); azeite (1 colher de chá por refeição); além de vinagre, aceto balsâmico, alho,
cebola e shoyu.

Coma devagar

Aprenda a comer devagar, pois são necessários 20 minutos para que o cérebro
registre a saciedade. Reserve pelo menos meia hora para realizar a refeição com calma.
“Quem gosta de comer, come devagar.” “Quem quer emagrecer rápido, come devagar!” A
mastigação facilita a digestão, melhora a absorção de nutrientes, e auxilia na saciedade.
Sinta os gostos, a temperatura, as texturas, a diversidade dos temperos.

Escolha um ambiente agradável

Escolher um ambiente agradável auxilia no item anterior, pois podemos concentrar a nossa
atenção para a mastigação e saciedade.
Cuidado com músicas altas, ambientes
perturbadores e com alto índice de ruídos.
Coma sempre sentado, mesmo que seja o lanche.
Evite alimentar-se na frente da televisão, computador, senão isso fará com que perca a
noção do quanto está ingerindo, facilitando as chances de cometer algum excesso.
Cuidado com “beliscos”

Cuidado com alimentos no qual perdemos a noção da quantidade que está se ingerindo,
como pipocas, amendoins, uvas passas e docinhos.
Quando for comer alimentos em que se
serve aos bocados, separe uma parte pra você e se satisfaça com esta parte.
Coma devagare não repita a dose. Estes pequenos beliscos carregam uma incrível quantidade de calorias.
”São 5 minutos na boca, 5 horas de digestão e mais 5 anos no quadril...”

Fracione as refeições!
A quantidade de nutrientes recomendada não deve ficar concentrada em poucas refeições.
Assim, a sua alimentação deve ser fracionada, fazendo pequenas refeições intermediárias
(lanches) entre as refeições principais. Além disso, esse fracionamento favorece a variedade
alimentar, e mantém o metabolismo acelerado. O ideal são cerca de 4 a 6 refeições no dia,
de acordo com o seu estilo de vida e atividades.

Cuidado com os doces

Os doces carregam geralmente uma grande quantidade de calorias para poucos nutrientes.
São as chamadas calorias vazias. Mas certos alimentos podem diminuem a vontade de
doces, como cereais integrais (pães, macarrão, arroz), cenoura, abóbora, beterraba.
Experimente também gelatina light em cubinhos, gelatina light batida com iogurte desnatado
(fica parecendo mousse) e gelatina light com maçã picada. Frutas com canela assadas ou no
microondas são uma boa opção. Outra dica: logo após as refeições, não enrole na mesa,
levante logo e escove os dentes de forma bem caprichada.
Dieta de fome não funciona

Quando você não come o suficiente, a sua glândula tireóide tenta protegê-lo da fome. Ela
secreta menos tiroxina, um hormônio que ajuda a regular o seu metabolismo. Quanto menos
tiroxina você tiver, mais lento será o seu metabolismo e menos calorias você queima. Se
continuar uma dieta severa por um longo tempo, o seu corpo vai consequentemente
começar a se consumir, levando ao consumo de massa magra, que seria o maior responsável
pela queima de calorias.

Água

Beba água! A região responsável pela sede e fome no nosso organismo é a mesma, o
hipotálamo. Você pode estar confundindo sede com fome! Leve sempre a garrafinha com
você e vá bebendo ao longo do dia. O seu corpo necessita de água para tudo: manter o
volume de sangue, saúde, pele e a liberação de toxinas. Cansaço também pode ser
manifestação de pouca água, pois os sinais químicos e elétricos são transportados pela água.

Durante o dia:

A quantidade de água necessária para uma pessoa são cerca de 30 ml por cada kilo
de peso. Ou seja, uma pessoa com 60 kilos: 60 x 30 = 1800ml= 1,8 litro. Ande sempre com
uma garrafinha, pois é um hábito que deve ser criado. Comece aos poucos, e logo estará
ingerindo a quantidade necessária. A água mantém o metabolismo ativo, filtra as impurezas
do corpo, e diminui a fome, além de fazer bem para a pele, intestino e cabelos. Seu corpo
agradece!

Durante as refeições:

Não é necessária a ingestão de líquidos com uma boa mastigação. O nosso hábito de beber
líquidos na refeição ocorre quando não há mastigação suficiente. Porém, se sentir muita
falta, o ideal é até 1 copo pequeno, pois acima desta quantidade, dilata o estômago (fazendo
ingerir além do necessário) e dilui os sucos gástricos atrapalhando a digestão.


Texto de Dra Amanda S. M. Regina- Nutricionista-
Imagens: Thaiz Golubov - Naturóloga